Laut WHO wird die Fitness eines Menschen wie folgt definiert: „Fitness beschreibt einen Zustand, der die körperliche Leistungsfähigkeit bzw. die Entwicklung der konditionellen und koordinativen Fähigkeiten umfasst: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination. Darüber hinaus geht es aber auch um psychische und soziale Komponenten, Gesundheit und Wohlbefinden.“
Wenn du über 35 Jahre alt bist und einige Jahre lang keinen oder überhaupt noch nie Sport betrieben hast, ist eine sportmedizinische Untersuchung empfehlenswert. Wesentliche Bestandteile sind ein ärztliches Gespräch über gesundheitliche Vorbelastungen, ein klinischer Check inklusive orthopädischer Untersuchung und ein Belastungstest auf dem Fahrrad-Ergometer eventuell mit Laktatmessung. Hinzu kommen ein Lungen- und Muskelfunktionstest sowie bei Bedarf eine Blutuntersuchung. Auf Grund der Ergebnisse werden Dir danach Empfehlungen gegeben: für die Wahl der Sportart(en), die deinen körperlichen Voraussetzungen und persönlichen Vorlieben entsprechen, den Trainingsumfang und die Trainingsintensität.
Aus sportmedizinischer Sicht ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining besonders sinnvoll. Nicht zuletzt deshalb, weil durch ein gut ausgebildetes Muskelkorsett das Verletzungsrisiko beim Ausdauersport vermindert wird. Gelenke, aber auch Gelenkskapseln und Bänder werden durch kräftige Muskeln vor Verletzungen geschützt. Die Dauer und Häufigkeit der Trainingseinheiten werden nach deinen individuellen Zielen und Bedürfnissen festgelegt. Optimal trainierst du mit verschiedenen Ausdauer- und Kraftübungen, für die du dir dreimal in der Woche je eineinhalb Stunden Zeit nehmen solltest. Wenn du diese Frequenz beibehältst, wirst du schon nach drei Wochen deutliche Verbesserungen bemerken.
Ausdauertraining steigert die Fähigkeit des menschlichen Körpers, über einen ausgedehnten Zeitraum Leistung zu erbringen. Dein Herz-Kreislauf-System und Immunsystem werden gestärkt, dein Blutbild und dein Fettstoffwechsel verbessern sich und deine aerobe Ausdauerkapazität wird erhöht. Gleichzeitig kommt es zu einer Stressreduktion und zu einer Verbesserung des eigenen Wohlbefindens. Regelmäßiges Ausdauertraining kann auch bekannte Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Arteriosklerose und Übergewicht abschwächen bzw. beseitigen.
Krafttraining hilft dir beim Abnehmen und kurbelt deinen Stoffwechsel an. Die dadurch gesteigerte Fettverbrennung kann bis zu 24 Stunden nach der Trainingseinheit anhalten. Zudem beseitigt es muskuläre Dysbalancen – also ein ungleiches Verhältnis in der Stärke der Muskulatur – und verhindert Osteoporose, weil es deine Knochendichte erhöht. Ein gezieltes Krafttraining verbessert auch deine Blutfettwerte: Cholesterin- und Triglyzeridspiegel sinken, das „gute“ HDL-Cholesterin steigt. Und schließlich beugt es dem Muskelschwund vor, denn spätestens ab dem 30. Lebensjahr verliert man jedes Jahr zirka ein Prozent der Muskelmasse, wenn man inaktiv ist.
Beweglichkeits– und Koordinationstraining bewirkt im Verbund ein verbessertes Körpergefühl, weil der gesamte Bewegungsablauf präziser und ökonomischer wird. Neben einem niedrigeren Verletzungsrisiko im Sport und Alltag zeigt sich eine gute Koordination aber auch in hohen Reaktionsgeschwindigkeiten und deren Umsetzung in eine effektive Bewegung. Um deine Bewegungsreichweite zu erhöhen, solltest du auch auf Dehnübungen nicht vergessen: Bei Sportarten, in denen die Beweglichkeit und Gelenkigkeit (Tanz, Ballett, etc.) eine gewichtige Rolle spielen, ist eine gut gedehnte Muskulatur Pflicht.
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