Fit und gesund sein, leistungsfähig und attraktiv – wenn du dich gesund ernährst, kommst du diesen Zielen ein ganzes Stück näher. Die Zusammenstellung und Wahl deiner Lebensmittel sollte möglichst vollwertig, biologisch, regional und saisonal sein.
Durch eine ausgewogene Ernährung wird dein Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie Wasser spielt dabei eine wichtige Rolle. Mit welchen Lebensmitteln Du eine optimale Versorgung sicherstellen kannst und welchen Anteil die verschiedenen Lebensmittelgruppen in deiner täglichen Ernährung einnehmen sollen, zeigen die lebensmittelbasierten Empfehlungen in Form einer „Ernährungspyramide“.
Um perfekt „funktionieren“ zu können, braucht dein Körper Energie und Nährstoffe. Die chemische Energie aus der Nahrungsaufnahme wird dabei über komplexe Stoffwechselprozesse in biologische Energie umgewandelt, welche zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Vorgänge notwendig ist.
NÄHRSTOFFE
1) Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel und sind dein wichtigster Energielieferant. Sie kommen in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor und werden mit Hilfe von Sonnenlicht, Wasser und Kohlendioxid durch die Photosynthese aufgebaut. Je nach ihrer Anzahl an Zuckermolekülen lassen sich Kohlehydrate in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker einteilen. Chemisch betrachtet zählen auch Ballaststoffe zur Gruppe der Kohlenhydrate: Sie fördern deine Verdauung, führen zu einem längeren Sättigungseffekt und halten den Blutzuckerspiegel niedrig. 50 bis 60 % deiner Gesamtenergiebilanz sollten deshalb aus Kohlenhydrate bestehen.
2) Fette (Lipide) sind für die Speicherung großer Mengen von Energie zuständig. Der Abbau der einzelnen Fettsäuren erfolgt in den Mitochondrien deiner Zellen, wodurch nutzbare Energie freigesetzt wird. Generell kann man zwischen gesättigten und ungesättigten (einfach / mehrfach) Fettsäuren unterscheiden. Dein täglicher Fettkonsum sollte ca. 30 % der Gesamtenergie ausmachen bzw. 80 Gramm/Tag nicht übersteigen.
3) Eiweiße (Proteine) sind aneinandergereihte Aminosäuren bzw. Nährstoffe, die im Körper unzählige Strukturen und Funktionen annehmen können. Sie werden als Bausteine von Stützstrukturen, zum Transport anderer Verbindungen und zur Speicherung genutzt. Du brauchst bestimmte Proteintypen bei der Bewegung, bei der Abwehr von Fremdkörpern und bei der Signalübertragung innerhalb des Körpers.
4) Vitamine sind organische Moleküle, die du zwar nur in sehr geringen Mengen benötigst, aber für viele Stoffwechselprozesse essenziell sind. Der Tagesbedarf der 13 verschiedenen bekannten Vitamine liegt zwischen 0,01 und 100 Milligramm. Dabei unterscheidet man zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen. Besonders wichtig sind frische, aus natürlichen und qualitativ hochwertigen Lebensmitteln aufgenommene Vitamine, weil sie den Kohlenhydrat-, Eiweiß-, Fett- und Mineralstoffwechsel direkt beeinflussen.
5) Mineralstoffe sind anorganische Bestandteile der Nahrung und haben lebensnotwendige Funktionen im menschlichen Organismus zu erfüllen. Die auch als Makronährelemente bezeichneten Stoffe kommen in deinem Körper in relativ hoher Konzentration von über 50 mg pro kg Körpergewicht vor. Jeder Mensch braucht z.B. relativ viel Calcium und Phosphor für Aufbau und Instandhaltung der Knochen sowie für die Funktion von Nerven und Muskeln.
6) Wasser ist ein Stoff, der an unzähligen Stoffwechselwegen in deinem Körper beteiligt ist. Eine wichtige Aufgabe ist seine Funktion als Lösungsmittel, weil die Mehrzahl der Zellen und ihrer Bestandteile von Wasser umgeben sind. Gleichzeitig dient es dazu, Abfallstoffe auszuspülen bzw. den Körper durch Verdunstungskälte zu kühlen. Wasser wird vor allem über Niere, Atmung und Haut ausgeschieden und muss dem Körper deshalb andauernd zugeführt werden.
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